Keto-diett: alt du ville vite.

Er det mulig å spise majones og fet biff og likevel gå ned i vekt? Keto-dietten svarer bekreftende på dette spørsmålet.

Opprinnelig ble den ketogene dietten brukt til å behandle epileptiske angrep, deretter vakte den uvanlige menyen oppmerksomheten til idrettsutøvere og de som gikk ned i vekt. Hva er funksjonene til denne metoden og for hvem dietten er absolutt kontraindisert - la oss finne det ut.

Keto-diettprinsipper

Keto-dietten, også kjent som ketogen, er basert på inntak av fett, proteiner og en minimumsmengde karbohydrater. Den originale versjonen av keto, som ble brukt til å behandle epilepsi, først og fremst hos barn, hadde et forhold på 4:1:1 av fett, protein og karbohydrater. I alternativer for vekttap har proporsjonene endret seg litt mot økende proteiner.

Keto-dietten for behandling av epilepsi er foreskrevet av en lege. Bare en spesialist, i samsvar med testresultatene og vurderer pasientens tilstand, vil være i stand til å utarbeide en ernæringsplan på riktig måte.

Essensen av keto-dietten er å bringe og opprettholde kroppen i en tilstand av ketose. Den viktigste energikilden for kroppen er karbohydrater, som omdannes til glukose og har en tendens til å samle seg i muskelvev og leveren. Når det er mangel på karbohydrater, bruker kroppen opp glykogenreserver, og begynner deretter å bruke fettreserver som energikilde, og bryter ned fettceller, som igjen produserer ketonlegemer. Det er keton som fungerer som en energikilde for hjernen og andre organer. Prosessen kan bare skje hvis mengden karbohydrater som konsumeres per hund ikke overstiger 100 g.

Den ketogene dietten har mange likhetstrekk med lavkarbodietten. I sistnevnte reduseres også forbruket av karbohydrater, men mengden deres overstiger 100 g og prosessen med ketose oppstår ikke.

Hva skjer med en person under en keto-diett:

• Karbohydratsult. Uten påfyll varer glukosereservene i 8-9 timer. Etter denne tiden føler personen sterk sult, men kroppen opplever ennå ikke noen ulempe.
• Forbruk av glykogenreserver – den vanskeligste perioden av dietten. Som regel trenger kroppen 1-3 dager for å tømme hele forsyningen. En person føler en uopphørlig sult som selv fett og proteiner ikke kan tilfredsstille. Dette er følelsen når du føler deg sulten med full mage. Tanker om søtsaker, økt svetting, spytt, verkende smerter i lever og mage, svimmelhet, kvalme, irritabilitet, økt følsomhet for lukt og tretthet vedvarer i 3 dager.
• Glukoneogenese. Kroppen bryter ned alle tilgjengelige forbindelser, inkludert protein, til glukose. Denne perioden er preget av tap av muskelvev og reduksjon av indre organer. Prosessen varer en uke.
• Ketose. Når kroppen begynner å innse at det ikke er glukosetilførsel i sikte, begynner den å bruke reservene sparsomt og går over fra å bryte ned protein til fett. Som et resultat av lipolyse brytes fettcellene ned til glyserol og fettsyrer, som omdannes til ketonlegemer – direkte leverandører av energi. Klare tegn på at ketose har begynt er en spesifikk acetonlukt som kommer fra kroppen og alle sekreter, anfall av sterk sult, tretthet og svimmelhet forsvinner.

Typer keto

Det er flere keto-alternativer for å brenne fett:

• standard diett – prosentandel av FBU 75:25:5;
• syklisk keto-diett - alternerende karbohydratdager med ketogene dager, for eksempel 2 dager i uken er høykarbohydrater, og resten er ketogene;
• målrettet kosthold – på treningsdager øker mengden karbohydrater;
• høy-protein - øke mengden protein, forholdet mellom fett, proteiner, karbohydrater er 60:35:5.

Syklisk keto brukes oftest av profesjonelle idrettsutøvere; for vekttap brukes vanligvis en standard ketogen diett.

Fordeler og ulemper med keto

Keto-dietten har følgende fordeler:

• effektivt vekttap, som oppstår på grunn av tap av subkutant fett;
• næringsrik meny og ingen følelse av sult etter utbruddet av ketose;
• etter å ha fullført dietten, kommer vekten ikke tilbake på lenge;
• bevaring av muskelmasse;
• evnen til å lage frityrstekte retter, det er en rekke kjøttprodukter, inkludert smult;
• stort utvalg av produkter.

Ulemper med keto:

• karbohydratsult påvirker hjernens funksjon negativt, konsentrasjonen reduseres, hukommelsen og læreevnen blir dårligere; langvarig karbohydratmangel kan føre til irreversible endringer;
• bremse stoffskiftet;
• forgiftning av kroppen med giftige stoffer, hvis symptomer manifesteres av acetonlukten av utslipp;
• uvel de første dagene;
• kosthold kan forårsake gikt på grunn av økt innhold av kjøttretter;
• Mangel på fiber kan forårsake forstoppelse og betennelse i tykktarmen.

Dietten er absolutt kontraindisert under graviditet og amming, med nyresvikt, kroniske sykdommer i fordøyelses- og ekskresjonssystemet og med diabetes. Keto-dietten er ikke egnet for personer som driver med mentalt arbeid.

Hva er inkludert i diettmenyen

Hoveddelen av kostholdet er mat av animalsk opprinnelse: kjøtt, fisk, fjærfe, egg. Tillatt er smør, cottage cheese, oster, vegetabilske oljer, sopp, sjømat, innmat, grønnsaker: blomkål, hvitkål, rosenkål, brokkoli, pekingkål, agurk, grønne bønner, bladgrønnsaker, selleri, zucchini, løk, tomater i begrensede mengder, nøtter. Under keto må du drikke mye væske for å nøytralisere manifestasjonene av forgiftning av giftige stoffer som dannes i kroppen med overflødig proteinforbruk.

Keto-dietten innebærer å fullstendig unngå en stor gruppe matvarer:

• sukker og alle produkter som inneholder det;
• frukt og bær, med unntak av sure jordbær;
• godteri, søtsaker, tørket frukt, syltetøy, syltetøy, iskrem;
• kunstige sukkererstatninger;
• rotgrønnsaker, inkludert poteter, rødbeter og gulrøtter;
• alle typer brød, frokostblandinger;
• pasta;
• belgfrukter;
• frø;
• melk;
• fruktjuice;
• alle typer alkohol;
• honning;
• industrielle sauser.

Keto diett - meny for uken

Avhengig av hvilke diettmål du har, vil ukens meny ha forskjellige alternativer. Hvis du trenger å bygge muskler, legges ytterligere 500 kalorier til det daglige kaloriinntaket. Hvis keto-dietten anses som vekttap, trekkes 500 kalorier fra det daglige inntaket.

For å starte prosessen med ketose, bør dietten bestå av en meny der vektforholdet mellom proteiner og fett er det samme, mens mengden karbohydrater ikke bør overstige 100 g. Denne keto-måltidsplanen er designet for en uke. Deretter beregnes forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater basert på formelen: protein 35%, fett 60%, karbohydrater 5%.

De viktigste kildene til karbohydrater bør være ikke-stivelsesholdige grønnsaker og bladgrønt. Det er få karbohydrater per 100 g grønnsaker, men de kan gi kroppen nødvendig fiber, vitaminer og mikroelementer.

Eksempel på ketogen diettmeny for en uke:

mandag:

• frokost: eggerøre og bacon;
• lunsj: stekt kylling og agurksalat;
• middag: grillet laksesteik med asparges.

Tirsdag:

• frokost: proteinshake;
• lunsj: svinekjøttboller med grønnsaksstuing;
• middag: salat av ost, oliven og cherrytomater.

Onsdag:

• frokost: omelett med skinke og ost;
• lunsj: makrell med grønnsaker;
• middag: hjemmelaget cottage cheese.

Torsdag:

• frokost: 4 kokte egg og kyllingbryst;
• lunsj: tunfisk og spinat;
• middag: svinekotelett med grønne grønnsaker.

Fredag:

• frokost: eggerøre med avokado, krydder;
• lunsj: Kylling Kiev, grønnsaker i skiver;
• middag: fylt tunfisk.

Lørdag:

• frokost: salat av kyllingbryst, egg, løk med majones;
• lunsj: pålegg;
• hjemmelaget cottage cheese med nøtter.

Søndag:

• frokost: omelett med sopp;
• lunsj: stekt svinekjøtt;
• middag: kylling med grønnsaker.